Las crisis de ansiedad pueden ser experiencias aterradoras y desorientadoras para quienes las viven. Aunque es común sentir ansiedad de vez en cuando, las crisis de ansiedad son episodios intensos y repentinos que afectan tanto al cuerpo como a la mente. Entender qué sucede durante una crisis de ansiedad, cómo reconocer sus síntomas y cómo calmarla, es fundamental para manejar estos episodios de manera efectiva. En este artículo, exploraremos en detalle las características de una crisis de ansiedad y cómo abordarlas.

¿Cómo es una Crisis de Ansiedad?

Una crisis de ansiedad, también conocida como ataque de ansiedad, es un episodio de miedo intenso o malestar, que se presenta de manera repentina. Durante este episodio, una persona puede sentir que está perdiendo el control, que algo terrible va a suceder, o incluso experimentar la sensación de estar fuera de su cuerpo. Las crisis de ansiedad suelen durar entre 5 y 20 minutos, aunque algunas personas pueden sentir que los efectos persisten por más tiempo.

Los síntomas físicos y emocionales que se experimentan durante una crisis de ansiedad pueden variar de una persona a otra, pero en general incluyen:

• Aceleración del ritmo cardíaco: El corazón late más rápido de lo normal, lo que puede generar una sensación de palpitaciones.
• Dificultad para respirar: Algunas personas sienten que no pueden respirar adecuadamente, lo que puede empeorar la sensación de pánico.
• Mareos o desorientación: La sensación de vértigo o que el entorno se vuelve borroso es común durante una crisis de ansiedad.
• Tensión muscular: Los músculos pueden volverse tensos o rígidos, especialmente en el cuello, la mandíbula o los hombros.
• Sudoración excesiva: El cuerpo entra en un estado de alerta, lo que provoca sudoración abundante, incluso en situaciones donde no hace calor.
• Sensación de muerte inminente: Una de las sensaciones más comunes durante una crisis de ansiedad es el miedo extremo a morir o sufrir un daño grave, aunque generalmente no hay un peligro real.

¿Qué le Sucede al Cuerpo en un Ataque de Ansiedad?

Durante un ataque de ansiedad, el cuerpo entra en un estado de “lucha o huida”, una respuesta fisiológica que prepara al organismo para enfrentar una amenaza percibida. Aunque en la mayoría de los casos no hay un peligro real, el cuerpo responde como si estuviera siendo atacado, lo que desencadena una serie de reacciones físicas. Entre ellas se incluyen:

• Aumento del cortisol: El cuerpo libera una gran cantidad de cortisol, la hormona del estrés, lo que aumenta la energía para enfrentar el “peligro”. Sin embargo, en una crisis de ansiedad, este aumento de cortisol no tiene una amenaza real que enfrentar, lo que puede hacer que los síntomas persistan.
• Activación del sistema nervioso simpático: El sistema nervioso autónomo se activa, lo que provoca una serie de respuestas físicas, como el aumento de la frecuencia cardíaca, la dilatación de las pupilas y la aceleración de la respiración.
• Reducción del flujo sanguíneo a los órganos no esenciales: Durante una crisis de ansiedad, el cuerpo desvía el flujo sanguíneo hacia los músculos y el cerebro, preparándose para una acción rápida. Esto puede causar que algunas personas sientan frío en las extremidades o palidez en la piel.

Para comprender mejor el papel del cerebro y las hormonas en las crisis de ansiedad, visita nuestro artículo sobre ansiedad, cerebro, sustancias y hormonas.

¿Cómo Calmar un Ataque de Ansiedad?

Aunque una crisis de ansiedad puede ser aterradora, existen varias estrategias que pueden ayudar a calmar el episodio y reducir sus efectos. Aquí te compartimos algunas técnicas útiles:

1. Respiración Profunda

La respiración controlada es una de las técnicas más efectivas para calmar una crisis de ansiedad. Al respirar profundamente, se reduce la sobreexcitación del sistema nervioso y se vuelve más fácil recuperar el control. Intenta seguir estos pasos:

• Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos.
• Mantén el aire durante 4 segundos.
• Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.

Este patrón de respiración ayuda a restablecer el ritmo cardíaco y a reducir la sensación de pánico.

2. Enfocarse en el Entorno

Uno de los síntomas de una crisis de ansiedad es la sensación de que el entorno es irreconocible o borroso. Para contrarrestar esto, puedes intentar enfocarte en los objetos a tu alrededor. Observa cinco cosas que puedas ver, escucha cuatro sonidos que puedas oír, toca tres cosas que puedas sentir, identifica dos olores que puedas oler, y prueba un sabor si es posible. Esta técnica, conocida como “técnica de aterrizaje”, ayuda a desconectar de los pensamientos ansiosos y te trae de vuelta al presente.

3. Relajación Muscular Progresiva

La relajación muscular progresiva consiste en tensar y luego liberar cada grupo muscular del cuerpo. Este ejercicio ayuda a reducir la tensión y a enfocar la mente en el proceso de relajación. Empieza desde los pies y ve subiendo lentamente hasta la cabeza, tensando cada grupo muscular durante unos segundos antes de liberarlo.

4. Hablar con Alguien de Confianza

Hablar con un amigo, un familiar o un terapeuta puede ser útil para aliviar la ansiedad. Explicar lo que estás sintiendo puede ayudarte a poner en perspectiva lo que está sucediendo y a recibir apoyo emocional.

5. Distracción Mental

En algunos casos, puede ser útil distraerse con algo que te guste hacer. Leer un libro, ver un video o practicar una actividad que disfrutes puede permitirte desviar tu atención del ataque de ansiedad y empezar a calmarte de manera gradual.

Conclusión

Las crisis de ansiedad pueden ser experiencias aterradoras, pero es importante recordar que no son peligrosas y que, con las estrategias adecuadas, se pueden gestionar de manera efectiva. Si bien estas crisis pueden ser desafiantes, entender lo que les ocurre al cuerpo y aprender cómo calmarlas es un paso importante para recuperar el control.

Si las crisis de ansiedad se vuelven frecuentes o graves, es fundamental buscar ayuda profesional para abordar la causa subyacente y encontrar el tratamiento más adecuado. El autocuidado, la práctica de técnicas de relajación y, en algunos casos, la intervención terapéutica, son pasos clave para superar las crisis de ansiedad y mejorar la calidad de vida.